【特別企劃】
醫療大補帖 別再數羊 做腹式呼吸助入眠
文章摘自：【蘋果日報】2011年11月10日副刊專欄。
~睡前可做腹式呼吸放鬆身心，遠比躺在床上數綿羊到天亮更有效。~
失眠是現代人普遍困擾，睡眠中心臨床心理師詹雅雯指出，一些錯誤習慣可能是導致或加重失眠原因，像她就曾碰過有對夫妻習慣睡前在床上討論家務事，兩人常意見不合，其中一方吵完倒頭就睡，另一方則因生悶氣常徹夜失眠；也有患者以為數羊有助入睡，結果愈數頭腦愈清醒。
《鼻子吸 嘴巴吐氣》
詹雅雯臨床心理師建議，在床上就是睡覺、不宜再討論嚴肅家務事，睡前至少預留30分鐘給自己，可做簡單和緩的伸展操、聽輕音樂等幫助放鬆，若還一直胡思亂想、心情無法平靜，可將室內燈光調暗，坐在床旁邊椅上，做腹式呼吸至少15~20分鐘，用鼻子吸氣1拍、嘴巴吐氣2拍，完全專注呼吸，可幫助慢慢淨空思緒，遠比數羊的老方法更有效。此外，也有許多患者失眠至凌晨3、4點才睡，隔天起床時覺得很累，因此白天拼命補眠，導致晚上更睡不著，長期下來，易形成惡性循環，類似這種情況就別再補眠，雖短時間會覺得很累，但因白天累積想睡覺感覺，因此晚上自然睡得香甜。
《可至精神科求診》
不過，若失眠為急性壓力引起，或長期受失眠困擾，最好還是至睡眠中心或精神科求診，透過藥物和心理諮商改善病況。
| 『◎腹式呼吸–練習方法』 |
文章摘自：人體身心健康百科 |
取仰臥或舒適的冥想坐姿或仰臥，放鬆全身。
觀察自然呼吸一段時間。
右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。
吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。
呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。
迴圈往復，保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會腹部的一起一落。
經由一段時間的練習之後，就可以將 手拿開，只是用意識關心呼吸過程即可。
呼吸過程不要緊張也不要刻意勉強，如果是初學者就更應該注意練習的過程和對身體的影響，吸氣時，感覺氣息開始經由鼻腔、喉朧充分的集中於肺部，當肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動，就會迫使橫膈膜下沉，同時腹部略向外鼓起；呼氣向內收回腹部，橫膈膜向上提升，使大量濁氣呼出體外。
把腹部當皮球，鼻吸氣使腹部隆起，略停一兩秒後，經口呼出至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次即可。
一般每日兩次，在都市可選在上午10時和下午4時，每次約10分鐘。
腹式呼吸的關鍵是：無論是吸還是呼，都要盡量達到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為止；同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。
練腹式呼吸一般是用來養生保健，由於其吸入的氧量高於正常情況下的兩到三倍，所以也可用來治療人體內臟各部位的疾病。比如頭痛，就可以在吸滿一口氣時，腳跟突然離地，迫使氣體直沖頭部，然後呼出。當然，針對不同的康復治療，均應有藥物配合，而且要在醫生指導下進行。 |
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